肩周炎，又称肩关节周围炎，是一种常见的运动系统疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限。现代人因长期保持不良姿势或缺乏锻炼，肩周炎的发病率逐年上升。为了预防肩周炎，掌握一些简单而有效的自我锻炼方法至关重要。

　　首先，了解肩部的结构和功能是预防肩周炎的基础。肩关节是人体活动范围最广的关节之一，但也是最易受伤的部位。因此，增强肩部的抗压能力和灵活性尤为重要。

　　1. **肩部伸展运动**：每天保持一次肩部伸展运动，可以有效缓解肩部紧张。双手交叉于胸前，轻轻向后拉动，保持这个姿势15秒，重复5次。这一运动有助于舒展肩部肌肉，减少因活动受限导致的疼痛。

　　2. **肩部旋转运动**：站立或者坐好，双肩放松，缓慢地将肩膀向上抬起，再向后旋转，最后放下，形成一个完整的圆周运动。每个方向进行10次，可以促进关节滑液的分泌，增强肩关节的灵活性。

　　3. **背部拉伸运动**：双手扶住墙壁，身体向前倾斜，保持后背平直，感受肩部肌肉的拉伸。坚持15秒，每日可进行3次。这一动作不仅能缓解肩部的压力，还能防止因姿势不当造成的肩部疼痛。

　　4. **加强肩部肌肉力量的训练**：使用轻哑铃或水瓶，进行举臂动作，注意保持肩部稳定。反复进行15次，每周3-4次，有助于增强肩部的肌肉力量，提高抵抗力。

　　5. **注意日常生活中的肩部保护**：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机或电脑屏幕。适时站起来运动，避免肩部长期处于紧张状态。

　　中医认为，肩部的健康与全身的气血循环密切相关。因此，除此之外，饮食方面也应注意，保持营养均衡，多摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果和坚果等，有助于提升机体的抵抗力。

　　总之，通过以上的自我锻炼和生活习惯的调整，可以有效预防肩周炎的发生，保持肩部的灵活和健康。希望每个人都能够重视肩部的健康，积极锻炼，让自己拥有更加轻松舒适的生活。